पक्षों और पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

जांघों, कमर और पेट में वसा की परत का जमा महिलाओं और पुरुषों की चयापचय विकारों और अतिरिक्त वजन के लिए एक पूर्वाभास की सबसे आम समस्या है। पेट और पक्षों पर अतिरिक्त चिपकने वाले ऊतक के साथ लड़ाई शुरू करने के लिए, सबसे पहले आपको सही ढंग से खाना शुरू करना होगा और वसा -व्यायाम का एक जटिल प्रदर्शन करना होगा जो अतिरिक्त पाउंड के "ड्राइविंग" को बढ़ावा देता है।

यह समझना तुरंत महत्वपूर्ण है कि शरीर बस यह नहीं जानता कि शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन कैसे कम करना है। आमतौर पर, अतिरिक्त वसा ऊपर से नीचे तक चला जाता है: पहले चेहरा वजन कम करता है, फिर छाती, जिसके बाद बाहों, पेट, कमर, कूल्हों, नितंबों और बछड़ों पर शानदार धीरे -धीरे निकल जाता है। यही कारण है कि, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको पूरे शरीर पर लोड करने के लिए अभ्यास करना होगा, और वजन कम करने के लिए प्रेस को डाउनलोड करना होगा, कैसे पक्षों को अंतहीन झुकाव करना है - वजन कम करने वालों को खोने की एक विशिष्ट गलती: भले ही मांसपेशियों को टोन में लाना संभव हो, जो कि वसा की पुरानी परत होगी, एक ही स्थान पर बनी होगी। इसलिए, वजन घटाने के लिए जटिल अभ्यास के साथ पक्षों और पेट पर जमा को हटाना आवश्यक है।

कमर, पक्षों और पेट के क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। त्वरित वजन घटाने के लिए कोच को नियमित रूप से प्रशिक्षण की जटिलता में क्रमिक वृद्धि के लिए कक्षाओं को समायोजित करने की सलाह दी जाती है। इसलिए शरीर को एक ही भार के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि यह स्थितियों के अनुकूल नहीं होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया को रोक देगा।

घरों में पक्षों और पेट के लिए व्यायाम

किसी भी प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व एक वार्म -अप है, इसे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम के किसी भी परिसर शुरू करना चाहिए। यह वार्म -अप है जो जोड़ों को गर्म करता है और व्यायाम करते समय संभावित चोटों से बीमा, लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। फिर आप पक्षों और पेट की मात्रा का अध्ययन करने के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं। सबसे अधिक बार वे आंदोलनों का एक मानक सेट शामिल करते हैं, जिसके लिए केवल एक गलीचा और उनके स्वयं के वजन की आवश्यकता होगी। आप एक बड़ी जिमनास्टिक बॉल भी खरीद सकते हैं जो संतुलन के संरक्षण के साथ प्रेस और पक्षों में वजन घटाने में मदद करेगा। वे यहाँ उत्कृष्ट हैं:

• ट्विस्टिंग,
• कोहनी और हथेलियों पर तख्त,
• पैरों को कसना,
• जुड़वाँ बच्चे।

वसा को जलाने के लिए इन सरल अभ्यासों के कई प्रकार का संयोजन और भी अधिक प्रभावी होगा। कट्टरता और अत्यधिक अधिभार के बिना वजन और पक्षों को खोने के लिए अभ्यासों को दोहराना आवश्यक है, हम सोच -समझकर प्रशिक्षित करते हैं, हर मांसपेशी को काम करते हैं। 2-3 दृष्टिकोणों पर एक अभ्यास के लगभग 12-15 पुनरावृत्ति महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं, और 18-20 बार 3 दृष्टिकोण वजन पुरुषों को खोने के लिए आदर्श हैं। ये आंकड़े वजन कम करने और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों की तैयारी के प्रारंभिक स्तर के आधार पर भिन्न होते हैं।

महिलाओं के लिए प्रभावी अभ्यास

घर पर महिलाओं के लिए वजन और पक्षों को खोने के लिए प्रभावी अभ्यास सरल आंदोलनों का एक सेट है जो कोई भी महिला विशेष प्रशिक्षण, उपकरणों और नकदी लागतों के बिना कर सकती है। आप सप्ताह में तीन बार वजन और पक्षों को खोने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रदर्शन कर सकते हैं, और यदि वांछित और अधिक बार। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को आराम करने के लिए पर्याप्त समय समर्पित करें।

• ऊपरी शरीर को घुमाना

पीठ पर लेटते हुए हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर आराम करते हुए, अपने हाथों को सिर के पीछे मोड़ते हैं, कोहनी को पक्षों तक फैला देते हैं। हम अपनी कोहनी को घुटनों तक खींचते हैं, जिससे प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को तनाव होता है। हम गर्दन और सिर को तनाव नहीं देते हैं और अपने हाथों को नहीं खींचते हैं। टकटकी को छत पर निर्देशित किया जाता है। वजन घटाने के व्यायाम करते समय गहरी साँस लेने और निरंतर मांसपेशियों के तनाव के बारे में मत भूलना।

• पूरे शरीर पर घुमा

पूरी ऊंचाई तक फैली, हम अपने हाथों को सिर के पीछे डालते हैं। धीरे -धीरे हम शरीर के निचले और ऊपरी हिस्सों को पीसते हैं, जबकि कंधों और घुटनों को वजन पर जोड़ते हैं। हम फर्श पर शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, पक्षों और पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम को दोहराते हैं।

• सीधे हाथों पर शुरू

चार अंगों पर एक सीधा शरीर को यथासंभव लंबे समय तक रखा जाना चाहिए। श्रोणि को बहुत ऊँचा या उठाया नहीं जा सकता है: सिर, पीठ, नितंब और कैवियार को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। आप इस स्थिति में जितनी देर तक रहते हैं, उतनी ही तेजी से वसा जलाया जाता है। तेजी से वजन घटाने के लिए बार में हर बार बढ़ाया जाना चाहिए।

• उठाना

झूठ बोलने की स्थिति में गलीचा पर लौटते हुए, नितंबों के नीचे अपने हाथों को ठीक करें, और सीधे पैरों को 90 डिग्री बढ़ाने की जल्दी के बिना। जितनी बार हम दोहराते हैं, उतनी ही जल्दी वजन घटाने का पहला परिणाम दिखाई देगा।

• साइड में उठाना

हम किनारे पर लेट जाते हैं ताकि पैर फर्श पर दबाया जाए और शरीर एक ही रेखा में हो। हम कोहनी पर झुकते हैं, दूसरा हाथ हमारे सामने डालते हैं। पैर 90 डिग्री बढ़ाएं। वजन घटाने के लिए व्यायाम जल्दबाजी के बिना किया जाना चाहिए, पेट, कमर, नितंबों के काम को महसूस करें, और गहराई से सांस लेना न भूलें। 15 लिफ्टों के बाद, हम दूसरी तरफ लेटते हैं और शरीर के दूसरे हिस्से पर व्यायाम को दोहराते हैं।

• समकोण पर पैर पर कंधे का पुल

एक झूठ बोलने की स्थिति से वसा की परत का मुकाबला करने के लिए प्रभावी व्यायाम। हम अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ते हैं, हम आसानी से आपके कंधों और पैरों को फर्श पर आराम करते हैं, हमारे हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। कूल्हों और पीठ को उठाएं ताकि घुटनों से छाती तक ढलान के नीचे की रेखा एक सीधी रेखा हो। हम पेट की मांसपेशियों को और जितना संभव हो उतना पीछे छोड़ते हैं, 10 श्वास चक्र बनाते हैं, धीरे से अपनी पीठ पर कम करते हैं, और तेजी से वजन घटाने के लिए 3-4 बार व्यायाम को दोहराते हैं।

• कैंची

हम मुड़े हुए घुटनों को पीछे की तरफ पक्षों में कम करते हैं। हम जल्दी में नहीं हैं, सांस शांत है, अधिकतम संख्या में।

• हाथों को नक्शेकदम पर खींचकर

वसा को जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम, पेट की तिरछी मांसपेशियों को सख्त करना और एक पतली कमर का अध्ययन करना। पीठ पर झूठ बोलते हुए हम फर्श पर आराम करते हैं, घुटने मुड़े हुए हैं। शरीर के साथ हाथ फर्श पर लेट जाते हैं। हम वैकल्पिक रूप से शरीर के एक तरफ शरीर को मोड़ देते हैं, हमारे दाहिने हाथ को दाहिने पैर तक जितना संभव हो सके, फिर से गहरा करें, फिर सीधा करें, और हमारे बाएं हाथ को बाएं पैर की उंगलियों तक फैलाएं। कमर, पीठ और हथियार काम कर रहे हैं। आप अपनी गर्दन को तनाव नहीं दे सकते। हम गहराई से सांस लेते हैं, सावधानी से आगे बढ़ते हैं और महसूस करते हैं कि व्यायाम के दौरान पेट और पृष्ठीय मांसपेशियां कैसे काम करती हैं - वजन कम करने का एक निश्चित संकेत।

पुरुषों के लिए अभ्यास का एक सेट

पुरुषों को वजन पक्षों और पेट को खोने के लिए व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों के काम के लिए एक आंख के साथ चुने जाने की आवश्यकता है। जितनी अधिक मांसपेशियों में तनाव होता है, शरीर की ऊर्जा उतनी ही तेजी से खर्च होती है और वसा भंडार जलाए जाते हैं, जिसमें पेट और पक्षों सहित। पुरुषों, महिलाओं की तरह, उचित पोषण के बिना परिणामों की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए और बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए। व्यापक कार्य - प्रशिक्षण और बिजली मोड के साथ पक्षों और पेट से वसा को दूर करना आवश्यक है।

एक आदमी के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम को दोहराएं, औसत गति से 20-25 बार की आवश्यकता होती है, शारीरिक तैयारी के आधार पर दृष्टिकोण 3-4 हो सकता है। हर दूसरे दिन त्वरित परिणाम में संलग्न होना बेहतर है, और इन प्रशिक्षणों को चलाने, साइकिल चलाने, बाधाओं और अन्य प्रकार के कार्डियो लोड के साथ चलने के साथ संयोजन करें।

एक गोल पेट से छुटकारा पाने के लिए एक आदमी को चुनने के लिए क्या व्यायाम है?

• सीधे घुमाकर, मुड़े हुए घुटनों के साथ

हम अपनी कोहनी को एक झूठ की स्थिति में वजन पर मुड़े हुए घुटनों तक फैलाते हैं;

• एक झुकाव सतह पर घुमा

इच्छुक बेंच पर शरीर को साँस छोड़ने पर पूरी तरह से सीधा कर रहा है, हम कोहनी को ऊपर खींचते हैं;

• एक उच्च उठाने के साथ फर्श से धक्का

हम व्यापक रूप से अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं, सीधे पैर एक कुर्सी या बिस्तर पर उठाते हैं। हम ढलान के नीचे बेंच बनाते हैं, शरीर सीधा और इकट्ठा होता है, यह तेजी से वजन घटाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है;

• झुकाव में खड़े डंबल की डंबलिंग

पैरों को फैलाने के बाद कंधों की तुलना में हम एक समान कोण पर झुकते हैं। डम्बल के साथ हाथ कूल्हों से छाती तक एक संकीर्ण पकड़ बढ़ाते हैं, कोहनी को कमर पर दबाया जाता है। हम जल्दबाजी नहीं करते हैं और सावधानी से कोहनी को मोड़ते हैं ताकि हाथों की मांसपेशियों को न खींचें। इस मामले में, वजन घटाने के लिए व्यायाम हम पेट और नितंबों को तनाव देते हैं, सांस लेने की तकनीक के बारे में मत भूलना;

• बेंच के साथ फेफड़े आगे प्रेस

हम समान रूप से खड़ी शुरुआती स्थिति को लेते हैं, हम डंबल को विपरीत पकड़ में हाथों में हाथों में पकड़ते हैं, कूल्हों के स्तर पर एक पैर को आगे ले जाते हैं, पैर को एक समकोण पर मोड़ते हैं, सीधे हाथों से आंखों के स्तर तक डंबल को दबाएं। हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, प्रत्येक पैर पर 15-20 बार वजन घटाने के लिए व्यायाम को दोहराएं;

• सलाखों पर समकोण पर पैरों को खींचना

हम क्षैतिज बार पर आराम करते हैं, शरीर को ऊपर उठाते हैं, एक समकोण पर निचले शरीर के उदय में मोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों के कारण काम करते हैं;

• एक घुटने खींचने के साथ हथेलियों पर प्लैंक

हम सीधे हाथों पर एक मानक बार बनाते हैं और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को वजन पर छाती पर खींचते हैं। यह लोड वजन घटाने के लिए एकदम सही है;

• डंबल के साथ प्लैंक

मानक सीधा हाथ व्यायाम हाथों में डम्बल द्वारा जटिल है, जिस पर हथेलियों को आराम दिया जाता है। अपनी पीठ और पैरों को झुकने के बिना, हम तीन बिंदुओं पर आराम करते हैं और वैकल्पिक रूप से हाथों में तनाव के साथ बेल्ट के पीछे प्रत्येक कोहनी शुरू करते हैं और प्रेस करते हैं। यदि आप इसे धीरे -धीरे और आत्मविश्वास से करते हैं, तो व्यायाम पेट और पक्षों में वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी है।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

एक सप्ताह में पक्षों और पेट के क्षेत्र में वजन कैसे कम करें? यह सवाल विशेष रूप से गर्मियों में प्रासंगिक है, जब समुद्र में बाकी लोग अनिवार्य रूप से आ रहे हैं, और पक्ष और पेट अनिवार्य रूप से बढ़ते हैं। पेट और पक्षों पर वसा जमा के साथ एक ब्लिट्ज-राउंड के लिए, एक संतुलित मोनोडोट और शारीरिक व्यायाम का एक विशेष परिसर चुनना बेहतर है जो जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा। तुरंत एक आरक्षण करें कि हम थोड़े समय में कई किलोग्राम के लिए वजन घटाने के बारे में बात कर सकते हैं, यह इस मोड में महीनों के लिए सख्ती से निषिद्ध है।

शारीरिक गतिविधि को प्रेस और नितंबों को पंप करने तक सीमित नहीं होना चाहिए, इतने कम समय में बड़े पैमाने पर कार्य करना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, सुबह-शाम को चलने के लिए, और अगली बार के बाद पेट और पक्षों पर वसा के तेजी से जलने के लिए दिल को तितर-बितर करने के लिए सभी मांसपेशियों के समूहों को एक छोटा 50 मिनट का प्रशिक्षण समर्पित करना बेहतर होता है। वजन कम करने का मुख्य नियम: प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और बाद में नहीं है।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास पक्षों, कमर, पेट से अतिरिक्त डंप करने के लिए:

• एक जिम्नास्टिक गेंद या कालीन पर घुमा

क्लासिक ट्विस्टिंग को ऊपर वर्णित किया गया है, लेकिन अभ्यास को तेजी से वजन घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है, अगर हाथ में एक फिटबॉल है। हम गेंद पर आपकी पीठ के साथ झूठ बोलते हैं, पैर समकोण पर मुड़े हुए हैं, हम फर्श पर आराम करते हैं - यह इस अभ्यास में हमारा एकमात्र समर्थन है। पतला कोहनी के साथ हाथ हम सिर के पीछे डालते हैं और उन्हें खींचते हैं, संतुलन पकड़े हुए हैं और पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करते हैं;

• व्यायाम "टेबल"

हम सीधे हथियारों और पैरों में एक "टेबल" बन जाते हैं। हम शरीर के ऊपर अपने सिर नहीं उठाते हैं। घुटनों से कंधों तक, शरीर एक ही रेखा में होना चाहिए। फिर शरीर के ऊपर प्रत्येक पैर के उदय को वैकल्पिक करें;

• पूर्ण कूद

हम सीधे हाथों पर बार में जाते हैं, पहले एक पैर उठाते हैं, फिर दूसरा, सीधे पैरों पर चढ़ते हैं, सीधे ऊपर उठते हैं, अपने हाथों से कूदते हैं, फिर से झुकते हैं, एक पैर को सीधा करते हैं, बार में बन जाते हैं। हम प्रत्येक पैर के लिए वजन कम करने के लिए इस प्रभावी अभ्यास और पक्षों को 10 बार दोहराते हैं;

• बेंच के साथ फेफड़े को दबाता है

सुचारू रूप से खड़े होकर, हमारे हाथों को डम्बल के साथ मंदिरों के स्तर तक बढ़ाएं, कोहनी संपीड़ित हैं। हम एक लंगर को आगे ले जाते हैं और आपके सिर के ऊपर भी हाथों पर डंबल पर क्लिक करते हैं। हम शुरुआती स्थिति में खड़े होते हैं, अपने हाथों को कोहनी पर मोड़ते हैं, और दूसरे पैर में एक लंज लेते हैं, जिससे डम्बल को ऊपर उठाया जाता है। पेट की मांसपेशियों के वजन घटाने और अध्ययन के लिए, हम जल्दबाजी के बिना व्यायाम करने की कोशिश करते हैं;

• मुक्त हाथ ऊपर उठाने के साथ साइड बार

हम साइड पर लेट जाते हैं, ऊपरी पैर को सहायक के लिए दबाया जाता है, हम एक सीधे कोहनी और एक पैर पर जोर देने के साथ साइड बार में हो जाते हैं। हम मुक्त हाथ को बिल्कुल ऊपर उठाते हैं, बार को पेट की तिरछी मांसपेशियों को पकड़ते हैं और कमर को खींचते हैं ताकि यह झुक न जाए। हम समान रूप से सांस लेते हैं और 20 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, फिर पक्ष को बदलते हैं और धड़ के दूसरे पक्ष को पक्षों के समान वजन घटाने के लिए बार को तनाव देते हैं;

• पक्षों को पैरों के झूलों के साथ प्लैंक

हम एक नियमित बार में बन जाते हैं, जो कोहनी पर कोण पर मुड़े हुए कोण पर आधारित होता है। हम वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को ऊपर उठाते हैं, इसे हमसे दूर ले जाते हैं, और फिर से बार में बन जाते हैं। सभी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां पेट और कूल्हों को खींचने के लिए काम करती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वसा कैसे निकालें

बच्चे के जन्म के बाद पेट और पक्षों से वसा कैसे निकालें? सबसे पहले, युवा माताओं को स्वास्थ्य और मनोदशा की निगरानी करनी चाहिए - उचित पोषण, मजबूत नींद और आत्मा की शक्ति - ये बच्चे के जन्म के बाद शुरुआती वजन घटाने में पहले सहायक हैं। लेकिन युवा माताएँ गोल पक्षों और पेट को खत्म नहीं करेंगी, यहां आपको वजन घटाने और टॉनिक मांसपेशियों के लिए बच्चे के जन्म के बाद लड़कियों के लिए प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता है।

यह माना जाता है कि आप प्राकृतिक जन्म के लगभग एक महीने बाद एक महीने के बाद एक डॉक्टर की मंजूरी के साथ खेल खेलना शुरू कर सकते हैं, अगर मम्मी ने जन्म देने से पहले काफी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व किया। बच्चे के जन्म के डेढ़ महीने बाद श्रम में कम मोबाइल महिलाओं के साथ पेट और पक्षों को साफ करना शुरू करना संभव होगा। सिजेरियन सेक्शन का सामना करने के बाद, आपको सर्जरी के बाद लगभग 2.5 महीने तक वजन घटाने के लिए पहले अभ्यास तक इंतजार करना होगा।

पहले चरण में "वैक्यूम" एक ठोस सतह पर, अधिमानतः सुबह, खाली पेट पर, यहां तक कि पहले गिलास पानी के लिए भी किया जाना चाहिए। "वैक्यूम" सही बनाने के लिए, आपको अपने घुटनों को मोड़ने और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाने की आवश्यकता है। फिर आपको एक गहरी सांस लेने की जरूरत है और पेट की गुहा में संचित पूरी हवा को साँस छोड़ने की जरूरत है, जो कि सभी पेट की मांसपेशियों को सटीक रूप से साँस लेने के हिरासत के दौरान तनाव में डालती है। एक गहरी साँस छोड़ने पर, छाती को खोला जाना चाहिए, और पेट है, जैसा कि यह था, इसके नीचे खींचा गया था। जल्दी मत करो, जब आप साँस छोड़ते हैं तो प्रत्येक पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। गहरे और लंबे समय तक आंदोलनों, जितनी जल्दी युवा माँ अपना वजन कम कर पाएगी।

प्रसव के बाद वजन घटाने के अभ्यास के अधिक सक्रिय सेट से, समान आंदोलनों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए कि सभी महिलाएं पेट और पक्षों पर वसा की मात्रा को कम करने के लिए उपयुक्त हैं:

• फर्श पर घुमा;
• झूठ बोलने वाले कूल्हों की लिफ्ट;
• पीठ पर लेटे सीधे पैर उठाते हुए;
• पक्षों पर लेटे सीधे पैर उठाना;
• सभी प्रकार के तख्तों के प्रकार;
• दीवार के खिलाफ स्क्वाट।

सांस लेने की तकनीक के बारे में मत भूलना, जब साँस छोड़ने पर आपको पेट, कूल्हों, पीठ की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के पहले परिणाम निश्चित रूप से खुद को महसूस करेंगे।